האם אתה מתקשה להתרכז? לא מצליחים להתרכז? בעוד שרוב האנשים נאבקים בחוסר יכולת להתרכז מעת לעת, אנשים אחרים עלולים להיות במצב חמור יותר, כמו הפרעת קשב או אולי מחסור בוויטמינים, הדורש הנחיה כיוונית.
לרוב האנשים חסרי הריכוז, טכניקות פשוטות וישרות יכולות להראות לך כיצד לשפר את המיקוד במשימות היומיומיות שלך.
עם כמה שינויים כמו לישון מספיק, מדיטציה, ניהול מתח ולקיחת הפסקות, אתה יכול להרגיש אנרגטי יותר, חד יותר ומוכן לקחת את היום שלך.
אנו מראים לך כיצד להתמודד עם הבעיה ולהימנע מהסחות דעת נפוצות כדי להישאר ממוקדים ולהגביר את התפוקה שלך באופן אקספוננציאלי.
ראשית, הבה מדוע אינך יכול להתרכז ואז נפתור את הבעיה.
מדוע איני יכול להתרכז?
לא פלא שקשה לך להתמקד בעולם של היום. התראות קבועות מהסמארטפון ומהמדיה החברתית שלך, כמו גם דרישות לאיזון בין העבודה לחיי המשפחה, כל אלה מובילים לתוהו ובוהו ברגשותיך.
חוסר ריכוז אשם בחלק מהאתגרים הטכנולוגיים הללו. המוח שלנו עובד באותה צורה כמו השרירים שלנו; עליך לאמן אותם באופן קבוע כדי לשמור על בריאותם וחזקים.
הטכנולוגיה גרמה לבני אדם להתמקד במשך 8 שניות - פחות מדג זהב.
לדוגמה, כאשר אתה מסתמך על אפליקציות וחיפושים באינטרנט ולא על זיכרונך, האם ידעת שאולי תאבד את היכולת שלך להתרכז, לזכור עובדות ולאחסן מידע?
על פי מחקרים, כמות תשומת הלב האנושית פוחתת עם השנים. בין השנים 2000 ל -2013, טווח הקשב ירד מ -12 שניות לשמונה שניות. זה גורם לנו להיות פחות קשובים מדג זהב! עכשיו בואו להבין מה לעשות עם זה.
כיצד אוכל לשפר את הריכוז שלי?
אל תפחד: תוכל לשפר את יכולת ההתמקדות שלך בשינויים פשוטים. ככל שאתה מתבגר, תרגילים אלה הופכים לחשובים יותר נגד ירידה קוגניטיבית טבעית של המוח.
ניהול מתח והפחתת לחץ
לחץ מציב דרישות אדירות לגוף ולנפש, ומקשה על התמקדות בכלל.
מחקר אחד מצא כי מעל 25 אחוז מהתלמידים דיווחו על מתח תרמו לציונים נמוכים יותר או לחוסר יכולת לסיים קורס. ולחץ במקום העבודה יכול להיות אינטנסיבי גם כן.
אין זה סוד כי מתח מקשה מאוד על הריכוז. חשוב שתמצאו דרכים להירגע ולהקל על המתח.
ניתן לנהל לחץ במגוון דרכים, כולל אמון בפסיכואנליטיקאי שלך, שינה מספקת ופעילות גופנית באופן קבוע.
עם זאת, הדרך הטובה ביותר להתמודד עם לחץ היא למצוא תחילה דרכים להפחית אותו.
עשו שינויים בחייכם: הציבו גבולות, אמור לא, הוציאו את מה שיש לכם על מה שאין לכם, היו מאושרים ואסירי תודה, הקיפו את עצמכם באנשים חיוביים שמאמינים בכם, או אפילונסה כמה מזונות להפגת מתחים.
מדיטציה להתרכז
אימוץ הרגל מדיטציה יומיומי יכול לעזור להרגיע את המוח ולבטל הסחות דעת, והיתרונות הללו חורגים הרבה מעבר ל 10 או 20 הדקות שאתה באמת עושה מדיטציה.
טיפ למקצוענים: התחל לעשות מדיטציה במשך 5 דקות ביום, ואז הארך את הזמן כשאתה מוכן!
מדיטציה נוגעת לשבת במקום במקום שקט ללא הסחות דעת ולהתמקד בנשימה שלך או במנטרה חיובית לבחירתך.
אמנם זה יכול לסייע בהפחתת לחץ, אך נמצא שהוא מגביר את החומר האפור במוח ומשפר את הריכוז.
אל תדאג אם אתה מוצא את דעתך נודדת כאשר אתה מתחיל במדיטציה לראשונה, זו מיומנות שמשתפרת עם התרגול.
שינה לריכוז
שינה באיכות ירודה משפיעה לא רק על יכולת הריכוז שלך, אלא גם על מספר בעיות בריאותיות אחרות. חוסר שינה כרוני יכול להשפיע על הגוף כמו שיכרון אלכוהול.
על ידי לישון מספיק - שינה איכותית - תוכל לתמוך טוב יותר במגוון פונקציות גופניות, כולל כישורי זיכרון, ריכוז, מיקוד וקבלת החלטות.
כמה הצעות לשינה טובה יותר ואיכותית יותר כוללות את החדר כהה ככל האפשר, באמצעות שמיכה משוקללת, ארומתרפיה כמו שמן לבנדר, הגבלת קפאין וסגירה. עם אלקטרוניקה בערב.
לעצות נוספות, עיין במאמר שלנו כיצד לישון מספיק.
התעמל בקביעות
כוון ל -150 דקות של פעילות גופנית בשבוע! אתה תרגיש את ההבדל!
גופי אדם חייבים לנוע. פעילות גופנית מביאה דם מחומצן טרי לכל איברי הגוף, כולל המוח.
מדענים גילו שתנועה גופנית קבועה משחררת כימיקלים למוח החיוניים לריכוז, זיכרון, חדות נפשית וזריזות.
האזן למוזיקה כדי להישאר ממוקד
בעוד שאנשים מסוימים יכולים להתרכז בשקט מוחלט, רובנו זקוקים למעט רעשי רקע בזמן העבודה.
האזנה למוזיקה יכולה למעשה לעזור לך להתמקד, משום שהיא משפיעה על שני צדי המוח.
בחר רינגטונים קלאסיים או מרגיעים לקבלת ההשפעה הגדולה ביותר: שירי מילים מפריעים ויכולים לגרום לך לאבד מיקוד.
להיות בהרמוניה עם הטבע לריכוז
צאו לטייל בצד הפראי! ההליכה בטבע הוכחה כמפחיתה חרדה - שפרה את ביצועי הזיכרון!
הליכה בטבע טובה לגופך ולנפשך. מחקר אחד מצא כי הליכה ביער ולא בסביבה עירונית, סייעה להפחתת חרדה והובילה לשיפור הביצועים במשימות הזיכרון.
התחל לצייר לריכוז
האם אי פעם ציירת ללא דעות במהלך שיחת טלפון לחוצה או בזמן העבודה על פרויקט? זה יכול להיות הניסיון של המוח שלך להקל על הלחץ.
חוקרים גילו שהתמקדות בציור מאפשרת למוח להחזיר את המוקד ויכולה לעזור לך אם נתקעת בבעיה. אז תנסו!
רשום תמיד לריכוז
דרך בטוחה לשפר את התפוקה שלך כוללת כתיבת מועדים דחופים ביותר.
תעדוף המשימות שלך עוזר לך להישאר ממוקד. הצגת היעדים שלך ביום יכולה לעזור לך להשלים את המשימות החשובות שלך תחילה.
כתיבת משהו מובילה ממשימה נפשית למשימה פיזית ששומרת את זה בראש שלך.
קח הפסקות קצרות להתמקדות
קל להגיע לרמה אם ממשיכים ללכת ללא הפרעה. גופך ומוחך זקוקים לרענון מעת לעת.
קח הפסקות נפשיות וגופניות מהירות כשאתה זקוק להן. במהלך תקופה זו תוכלו להתמתח, לבצע קפיצות מהירות או אפילו לשכב לרגע או שניים.
נסה מתיחות פשוטות, שכיבות סמיכה או משיכות קופצות להפסקות קצרות שירעידו את גופך ונפשך!
שיטת Pomodoro היא שיטה יעילה ביותר בה אתה מתמקד בפעילות שלך במשך 25 דקות בכל פעם באמצעות טיימר ואז לוקח הפסקות בין מרווחים.
התעלם מהפרעות ריכוז
הקפד לא לאבד את המיקוד על ידי הגבלת הסחת הדעת עם טכניקת העכביש. אם אתה מחזיק מזלג כוונון רוטט ליד קורי עכביש, הוא יבדוק אחר רעש.
אם אתה ממשיך לחזור על התרגיל, העכביש לומד שרטט אינו ארוחת הצהריים של חרקים והוא יתעלם מהפריצה.
היה כמו עכביש: כבה את הטלפון שלך כדי ליצור סביבת עבודה רגועה והתמקד במשימה שעל הפרק, תוך התעלמות מהסיחות דעת.
הימנע מריבוי משימות
אתה רוצה להיות פרודוקטיבי יותר, וריבוי משימות נשמע כמו הדרך המושלמת לעשות יותר, אבל זו למעשה דרך לא יעילה לתעדף.
שיתוף המיקוד פירושו שאתה לעולם לא מתמקד בעבודה שלך. במקום זאת, האטו והקדישו לעשות דבר אחד בכל פעם. תוכלו לעבור אותם הרבה יותר מהר ולהשיג יותר בטווח הארוך.
אכלו מזון שיעזור לכם להתמקד
מזונות עשירים בנוגדי חמצון ואומגה 3 משנים את המשחק! מזונות אלו יעזרו לכם להתמקד ולהתמקד.
הדיאטה שלך עושה הבדל עצום בזריזות הנפשית שלך, כולל יכולת ההתמקדות וההתמקדות שלך.
על ידי מילוי הצלחת שלך במזונות בריאים ובעלי תזונה מזונות אלה, תספק למוחך את כל מה שהוא צריך כדי לתפקד בצורה מיטבית.
מזון עשיר בנוגדי חמצון
נוגדי חמצון הם כוחות הטבע. נוגדי החמצון הנמצאים במספר מזונות צמחיים לא מעובדים נוגדים "לחץ חמצוני" בתאים, מה שמוביל למחלות, לירידה הקשורה לגיל ולחץ בגוף.
ישנם מזונות עשירים בנוגדי חמצון, כמו אגוזים וזרעים, עתירי ויטמין E ועשויים לסייע במאבק בהשפעות של ירידה קוגניטיבית הקשורה לגיל. מזונות עתירי נוגדי חמצון כוללים:
- פירות יער;
- שוקולד מריר;
- אגוזי מלך;
- תבלינים הכוללים פלפל אנגלי, ציפורן, אורגנו, נענע וטימין;
- סלרי;
- במיה;
- ארטישוק;
- קייל;
- צ'ילה;
- שזיפים מיובשים, משמשים מיובשים.
חומצות שומן אומגה 3
תוספות חומצות שומן אומגה 3 עשויות לשפר את התפקוד הקוגניטיבי אצל מבוגרים צעירים. מצא אותם במזונות הבריאים הבאים:
- שמן פשתן או זרעי פשתן;
- זרעי צ'יה;
- אגוזי מלך;
- שעועית;
- שמנים צמחיים.
נסה צמחי מרפא Nootropic ותוספי התמקדות
"Nootropics" הם צמחי מרפא, ויטמינים או תרכובות אחרות המקדמות תפקוד קוגניטיבי בריא, כולל יצירתיות, זיכרון, מוטיבציה וכמובן מיקוד.
איורוודה או שיטות מסורתיות אחרות משתמשות בצמחי מרפא ותוספים רבים לבריאות המוח ולהתמקד, ומחקר עדכני תומך בשימוש בחלק מהם.
צמחי מרפא רבים עמוסים בנוגדי חמצון ופיטוכימיקלים אחרים הטובים למוחך. בדוק את רשימת צמחי המרפא הטובים ביותר המבוססים על מדע מבוסס.
גינקו בילובה
גינקו בילובה היא תרופה סינית עתיקה המשמשת לתמיכה בבריאות המוח והזיכרון. התוסף בו אנו משתמשים כיום מגיע מעלי גינקו; בדיקות מדעיות מראות שהוא יכול לתמוך בזיכרון בריא.
Rhodiola rosea
עשב הגדל באזורים ההרריים של אירופה ואסיה, Rhodiola rosea יכול לעזור במתח יומיומי.
מחקר אחד הראה שהוא תומך בתפקודים קוגניטיביים נורמליים כמו פתרון בעיות, זיכרון ועיבוד מידע. זה גם טוניק.
כורכומין
כורכומין הוא המרכיב העיקרי בכורכום התבלינים ומציע יתרונות בריאותיים רבים. באופן ספציפי, כורכומין תומך במיקוד וזיכרון עבודה.
Bacopa
צמח זה מהודו שימש זמן רב בתרגול האיורוודי. Bacopa monniera פופולרי בזכות יכולתו לשמור על זיכרון בריא ולהקל על ההשפעות של מתח וחרדה מזדמנים.
מחקר אחד מצא כי בקופה מקדמת ביצועים קוגניטיביים בריאים באוכלוסייה מזדקנת, כולל זיכרון תקין ורמות חרדה נמוכות יותר.
ג'ינסנג
לסוגים שונים של ג'ינסנג שימושים והטבות שונות לגוף. ג'ינסנג Panax, או ג'ינסנג אסייתי, מגיע מקוריאה ומשמש להגברת החשיבה, האנרגיה והריכוז.
מחקר אחד הראה שהוא מקדם תשומת לב תקינה אצל ילדים.
Ashwagandha
שורש אשווגנדה וגרגרים משמשים במסורת האיורוודית. כ"אדפטוגן ", זה עוזר לגוף להסתגל למתח. הרבה יותר קל להתרכז כשאתה חסר לחץ!
L-theanine
L-theanine היא חומצת אמינו הנפוצה בתה ירוק ושחור. למרות שחומצת אמינו נדירה יחסית זו אינה מיוצרת או נדרשת על ידי הגוף, היא יכולה לעזור לך להתמקד.
מחקר אחד מצא שכאשר משולבים L- תאנין וקפאין, המשתתפים הראו ביצועים משופרים בפעילויות תובעניות קוגניטיביות.
טריפטופן
טריפטופן היא חומצת אמינו חיונית, כלומר הגוף זקוק לה אך אינו מייצר אותה, לכן עליכם לקבל אותה מהתזונה. תזונה עשירה בטריפטופן יכולה להשפיע לטובה על הקוגניציה ולעזור להרים את מצב הרוח.
לשינון
שיפור המיקוד והריכוז שלך קל בידך. אתה יכול לנקוט בצעדים קטנים אך יעילים כמו לישון מספיק, לאכול מגוון של מזונות כדי להגביר את הערנות הנפשית שלך ולקחת צמחי מרפא לשיפור הריכוז הנווטרופי במידת הצורך.
רעיונות אחרים שיעזרו לך להתמקד בצורה טובה יותר כוללים ביצוע מטלות יומיומיות, הפסקות, מדיטציה, האזנה למוזיקה ויציאה לטבע כדי לתמוך בתפקוד הכללי של המוח.