דרכים יעילות לשיפור הזיכרון ותשומת הלב אצל מבוגרים

התחלת לשים לב שאתה לא זוכר איפה שמת את המפתחות שלך או ששכחת שוב מפגישה חשובה, אתה לא יכול להתרכז בעניינים חשובים ומוסחת כל הזמן, לא זוכר טוב חומר חדש או לא זוכר את החומר שעבר לאחרונה? אם כן, כדאי לחשוב כיצד לשפר את הזיכרון ותשומת הלב אצל מבוגרים ולהשיב את מצבם לשעבר.

הדבר הראשון שעולה בראש הוא ליצור יומן או לוח שנה מקוון עם תזכורות כדי לא לפספס אירועים ופגישות חשובות. אבל מה לעשות עם מידע שצריך לזכור ולהעביר אותו לזיכרון לטווח ארוך? !

למרבה הצער, הדברים לא כל כך פשוטים. למרות מגוון הבחירות, ניסוחי הגלולות ומגוון התוספים והתרופות, אין כיום עדויות מדעיות רבות לכך שהם למעשה משפרים את פעילות המוח ותהליכי חשיבה. ובדיקת תרופה של 50 דולר שמבטיחה לחזק קשרים עצביים במוח תוך כמה שבועות לא נשמעת מפתה במיוחד, במיוחד אם התור נקבע על ידי רופא כחלק מקידום המכירות.

במאה ה -21 של טכנולוגיית המידע, כדי לכסות את כל הכרך או אפילו להתכונן לבחינה, יש צורך לא רק להקדיש זמן לכך. ליבת הבעיה היא לרוב רק שינון לקוי, זיכרון מוחלש וגישה שגויה לתהליך הלמידה.

למרבה המזל, ישנן שיטות יעילות מוכחות מדעיות לשיפור הזיכרון ודרכים לשיפור תפקוד המוח, הן בטווח הקצר והן הארוך בבית, ואף להקל על הכנת הבחינות שלך. להלן נשקול כל אחד מהם בנפרד.

נסה מדיטציה לשיפור הריכוז

תשומת הלב היא אחד המרכיבים העיקריים של הזיכרון. כדי שהנתונים יעברו מזיכרון לטווח קצר לזיכרון לטווח ארוך, עליך להתמקד בחומר המסוים הזה. נסה לעשות דברים חשובים הרחק מהסחות דעת כגון טלוויזיה, מוסיקה, טלפונים, חדרי צ'אט ובידור אחר.

לא תמיד קל לעשות זאת, במיוחד אם אתה מוקף בשכנים או ילדים רועשים. נסה לפנות לעצמך זמן כשאף אחד לא בדרך, כך שתוכל להתמקד בעבודה שלך.

זיכרון וריכוז נמצאים בערך באותו אזור במוח. הוכח שעם עלייה בריכוז תשומת הלב באמצעות מדיטציה, זה מוביל לשיפור בביצועי המוח ובתהליך הזיכרון של מבוגר.

מדיטציה מסייעת בשיפור ופיתוח זיכרון העבודה, המאחסן באופן זמני את הנתונים הדרושים לאורך כל היום. במילים פשוטות, בכל זמן נתון יש 7 פיסות מידע במוח, כשמגיע חלק חדש, הוא עוקר את הישן, שנרשם או לא מתועד בזיכרון לטווח הארוך. מדיטציה עוזרת להשיג את פיסת המידע הדרושה בפרק זמן נתון מהר יותר.

כמה זמן ייקח לראות תוצאות חיוביות לא ידוע בוודאות. באופן כללי, זה יכול לקחת שבועיים עד 8 שבועות.

אולי ההשפעה המרגיעה של מדיטציה משפרת את היכולת להתגבר על רעש נפשי (הסחות דעת) ולהתמקד במה שאתה צריך לדעת בשלב זה או אחר.

להלן מספר דרכים עוצמתיות יותר:

• כבה את כל ההתראות בעת למידה.
• נסו לבודד את עצמכם מאנשים שאתם מכירים בזמן הלימודים. עבור לספרייה או לבית הקפה שם לא תפריע לך.
• עבוד רק על נושא אחד בכל פעם, הימנע מרב-משימות ומעבר תכוף לחומר אחר.

אין לדחוס

על מנת לעבד כראוי מידע זה או אחר, יש ללמוד אותו בכמה גישות. מחקרים הראו שמי שלומד באופן קבוע חומר מסוים בחלקים משנן אותו הרבה יותר טוב מאלה שלומדים בבת אחת.

בנה וארגן את הנתונים שלך

חוקרים גילו כי מידע מאורגן במוח ב"אשכולות "המחוברים זה לזה. יכולת זו של המוח לבנות נתונים יכולה לשמש בחיי היומיום. נסה לשלב רעיונות ומונחים דומים יחד, או לשרטט הערות או לקבץ חומר מספרים שונים, כך יהיה קל יותר לזכור ולהדגיש את המידע שאתה רוצה ממקורות שונים.

השתמש בתזכירים ובקיצורים

ממנון הוא טכניקת שינון המשמשת לעתים קרובות סטודנטים כדי להביא נתונים מהמוח מהר יותר. במילים אחרות, זו דרך קלה לזכור מידע מורכב. לדוגמא, אתה יכול לשייך מונח שאתה רוצה לזכור על ידי שיוך אותו לנושא שאתה מכיר. המינונים הטובים ביותר הם אלה הקשורים לתמונות חיוביות או הומור. אתה יכול להמציא חרוז, שיר או בדיחה כדי לזכור קטע מסוים של החומר.

ראשי תיבות הם הטכניקה הנפוצה ביותר לשינון אסוציאטיבי של רשימות או רצפים קצרים.

בחיי היומיום, אנחנו כבר כל כך רגילים לראשי תיבות שאנחנו אפילו לא שמים לב אליהם ולא חושבים מאילו מילים הם עשויים.

כאשר אתה לומד ידע חדש, אתה יכול ליצור קיצורים משלך.

ניתוח החומר בפירוט וחזור על מה שעברת

כדי לזכור מידע, ראשית עליך להפוך אותו למובן למוח, ואז לחזור על כל מה שנלמד שוב, ואז המידע ייפול בהחלט לזיכרון לטווח הארוך. לדוגמה, קרא את ההגדרה של מונח מפתח, למד את ההגדרה של מונח זה ואז קרא תיאור מפורט יותר של משמעות המושג. על ידי חזרה על תהליך זה מספר פעמים, כנראה שתגלה שאתה זוכר את המונח ביתר קלות ומהירות לאורך זמן.

לסקירת החומר הנלמד, מומלץ גם לחלקו לשלוש קטגוריות קושי. עבור כל אחד מהם בחר את משך הזמן שאתה מבלה ואת הימים בשבוע.

בדוק את החומר שוב, אם אתה זוכר אותו היטב, ואז חזור עליו רק פעם בשבוע.

אם אתה מתקשה לשחזר מידע, קרא אותו מחדש תוך כמה שעות או כל יום אחר.

ואם אתה לא זוכר שום דבר, אז למד את החומר שוב למשך 10 דקות. לאחר שחזור כל המחזור, אתה ממיין את המידע שוב על פי האופן שבו אתה זוכר אותו ומקצה את הזמן שלך לחזרה ולמילוי החסר.

דמיין מידע

ויזואליזציה של מידע מסייעת לרוב לאנשים לזכור חומר טוב יותר מכיוון שיש אנשים בעלי תפיסה חזותית רבה יותר. שימו לב לתמונות, גרפים וטבלאות באותן הדרכות, למשל. תוכלו ליצור דיאגרמות, דיאגרמות ורישומים משלכם, להשתמש בהערות בשוליים או בסמנים צבעוניים על מנת לזכור את הנקודות המשמעותיות ולמצוא את מה שאתם צריכים במהירות.

קשר מידע חדש למידע ידוע

כשאתה חוקר חומר לא מוכר, הקדש זמן לחשוב כיצד מידע זה מתקשר למה שאתה כבר יודע. לאחר שמצאת קשר זה, יהיה לך קל יותר לזכור מידע שהתקבל לאחרונה.

קרא בקול

מחקרים מראים שקריאה בקול רם מקלה על זכירת המידע. מורים תומכים גם במושג זה ומוציאים אותו לפועל כאשר הם מבקשים מתלמידיהם שילמדו חומר חדש לחבריהם לכיתה. אתה יכול גם להשתמש בגישה זו וללמוד חומר חדש עם חברך.

הקדיש זמן רב למידע מורכב

איזה מידע הכי קל לזכור בהתחלה או בסוף? החוקרים מצאו כי לסדר בדיקת הנתונים יש תפקיד משמעותי באיזו מהירות המוח מדגים ומפיק את המידע הזה. והחומר זכור בצורה הטובה ביותר בתחילת הספר ובסופו.

מידע באמצע הולך לאיבוד לעתים קרובות, אך ניתן לפתור בעיה זו על ידי חזרה על כך מספר פעמים. אסטרטגיה נוספת היא לנסות לנסח מחדש את מה שלמדת במילים שלך כדי להקל על הזיכרון.

שנה את הסביבה הרגילה

דרך נהדרת נוספת לשיפור שינון היא שינוי הסביבה ללמידה. שנה את המקום בכיתה או את שעות היום כדי ללמוד את החומר. על ידי הוספת אלמנט של חידוש לפעילויות הלמידה שלך, תוכל לשפר את יעילות המאמץ שהושקע ושינון המידע.

זכור לפני שאתה כותב

לעתים קרובות מורים אומרים לך לרשום דברים לפני שתתחיל ללמד אותם כדי שהחומר ייזכר טוב יותר.

זכרו וחזרו נפשית על מה שרשמתם, ואל תכתבו רק מבלי לחשוב.

תהליך זה אינו קשה מכיוון שהמידע יישאר בזיכרון לטווח קצר כ- 10-20 שניות. ואחרי שגרשת את המידע הזה בראש שלך, תעביר אותו בזיכרון לטווח הארוך.

יש לישון מספיק ואל תשכח לנמנם במידת האפשר

רוב הסטודנטים מנסים להשקיע יותר זמן בלימוד ולשכוח לחלוטין משינה. אבל זה רק מחמיר את המצב, משום שחוסר שינה משפיע על שינון כמו גם על יכולות קוגניטיביות אחרות.

הקשר בין שינה לזיכרון אושר על ידי מחקרים רבים, שכן אנשים רבים יודעים כי איחוד הזיכרון מתרחש במהלך השינה. מכאן נובע כי איכות השינה קשורה ישירות לבהירות הזיכרונות. אם איכות השינה שלך סובלת, עד מהרה תבחין שהזיכרונות גולשים ממך. לעומת זאת, עם מספיק שינה מ 8+ שעות, להיזכר ברגעים מסוימים זה הרבה יותר קל ומהיר.

מחקרים הראו גם כי תנומות יכולות לשפר את ביצועי הזיכרון. אחד המחקרים הידועים ביותר בתחום זה הראה כי שנת REM (רק כחצי שעה בערך) מגבירה את יכולת המוח לשמור מידע. החוקרים ביקשו משתי קבוצות של אנשים לשנן קבוצה של תמונות עם תמונות שונות, ואז לאחר כ- 40 דקות הראו סט קלפים נוסף. אחת הקבוצות הצליחה לנמנם במשך 40 הדקות האלה.

תוצאות:הקבוצה שלקחה תנומה שמרה על מידע משמעותי יותר על התמונות (85%) בהשוואה לאלו שלא ישנו כלל (60%).

הסיבה, שוב, היא איחוד הזיכרון - המוח זקוק לשינה כדי שהתהליך הזה יעבור כשורה, כך שמעט שינה רק תועיל.

מסקנה:אם אתה רוצה להפיק את המרב ממאגרי הזיכרון שלך, תן לגופך מספיק שינה.

רכבת

פעילות גופנית ידועה כשיפור קוגניציה, ריכוז ומחזור הדם במוח באמצעות זרימת חמצן לתאים ולמצב הרוח שלו.

פעילות גופנית מפעילה גם את שחרור חלבון הקתפסין B במוח. זה ממריץ את הצמיחה של נוירונים (תאי מוח) ויוצר קשרים נוספים בהיפוקמפוס, אזור במוח שאחראי על זיכרון ארוך טווח ושימורו.

פעילות גופנית הוכחה כמשפרת את תפקוד המוח במספר מחקרים, אז בואו נדבר על זה קודם. באחד מהם הוצג כי דקות ספורות של פעילות גופנית קלה מובילה לשיפור מיידי בזיכרון. המשתתפים בניסוי ביצעו תרגילים בעוצמה משתנה, בעוד מדענים באותו רגע הבחינו בשינויים בפעילות המוחית.

התוצאות הראו שבמהלך תרגילים אלו, הקשר בין אזורי המוח האחראים ליצירת זיכרונות אפיזודיים חדשים (זיכרון אוטוביוגרפי, הזוכר על פי העיקרון של "מי, מה, איפה ומתי") וגם בגירוס המשונן השתפר. וההיפוקמפוס.

לכן, תוך כמה דקות או אפילו שעה של פעילות גופנית, אתה יכול לשפר את הזיכרון שלך. אתה יכול לנסות הליכון או ללכת בתור התחלה, ורוב האנשים יכולים לעשות את זה.

שתו קפה ותה

קפאין הוא מאיץ מוח ידוע. בכמויות גדולות הוא מזיק לבריאות ואף מסוכן, אך אין ספק שהוא משפר את השינון.

במחקר אחד שערך ג'ונס הופקינס, קבוצת מתנדבים אחת התבקשה לא לצרוך מזון המכיל קפאין, וקבוצה שנייה קיבלה 200 מ"ג תוספי קפאין 5 דקות לאחר שהתבקשה לצפות בתמונות. למחרת הוצגו להם תמונות נוספות, חלקן זהות לעבר או דומות באופן כלשהו, ​​היו גם תמונות חדשות.

הקבוצה שלקחה קפאין יום קודם לכן הצליחה הרבה יותר לזהות אילו תמונות דומות לתמונות המקוריות ואף הצליחו להבדיל ביניהן.

תה וקפה מכילים את הכמות הגבוהה ביותר של קפאין, בנוסף לכך, יש להם יתרונות רבים אחרים, נוכחות של נוגדי חמצון, למשל. נסו להשיג את הקפאין שלכם מתה וקפה טבעיים, ולא ממשקאות אנרגיה מוגזים. בנוסף לקפאין, תה ירוק ושחור מכיל רכיבים המשפרים את הזיכרון. שתייה מומלצת כל היום, אך רצוי שלא לפני השינה.

אכלו מזונות עשירים בפלבנואידים

מזונות המכילים שומן רווי ושומן טרנס (בשר אדום, חמאה) רעים לזיכרון. ובדיוק כהכנה למבחנים, התלמידים אוכלים לרוב הרבה מאכלים לא בריאים שהם אפילו גרועים יותר למוח.

מחקרים רבים הראו כי מזונות אלו אף עלולים להוביל לאלצהיימר ודמנציה בעתיד, דבר הגורם נזק בלתי הפיך לבריאות המוח וגורם לאובדן זיכרון.

כדי לשפר את הזיכרון, מומלץ לאכול מזונות הטובים למוח, יותר דגים, שמן זית, דגנים מלאים, אגוזי מלך, אוכמניות.

בטווח הארוך, מזונות עשירים בפלבנואידים יסייעו בשיפור הזיכרון, במיוחד גרגרי יער בצבע כהה וקקאו. פלבנואידים הם תרכובות אנטי דלקתיות המצויות בצמחים המשפרים את בריאות הלב וכלי הדם. מחקרים מסוימים הוכיחו גם שהם גורם מעולה למניעת סרטן, וצריכת אוכמניות במשך מספר שבועות מאטה את אובדן הזיכרון.

מחקר אחר מצא כי צריכת אוכמניות באופן קבוע במשך 12 שבועות שיפרה את הזיכרון המרחבי. הסימנים הראשונים לשיפור הופיעו כבר בשבוע השלישי לניסוי.

שוקולד מריר המכיל 70% או יותר קקאו ידוע גם כמשפר את תפקוד המוח.

תרופות ותוספי תזונה

אם אתם מעוניינים לשפר את תפקוד המוח באמצעות תוספי תזונה, אז חומצות שומן אומגה 3 הן הטובות ביותר.

בעת בחירת תוספי מזון ולפני נטילת טבליות כלשהן, שים לב לתווית, יש להשיג שומני אומגה 3 משמן דגים מזוקק מאוד, רצוי מדגים הנמצאים במים קרים, מכיוון שהם מכיליםפחות כספית. הם משפרים את הזיכרון, במיוחד אצל קשישים, ותפקודים קוגניטיביים אחרים.